VIDA SAUDÁVEL.

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Dica do Especialista



Que tal receber dicas para levar uma vida bem mais saudável? É isso o que você vai encontrar neste espaço com matérias, depoimentos e notas produzidas por importantes e renomados profissionais da saúde. Aproveite. A gente sempre tem uma nova dica para quem quer viver melhor.

Nutrição e hipertensão

A Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) é uma doença poligênica e multifatorial que pode causar lesão nos chamados órgãos-alvo. É considerada um problema de saúde pública e apresenta custos elevados em função das suas complicações: acidente vascular cerebral, doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, insuficiência renal crônica e doença vascular de extremidades. É caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA), sendo para adultos a seguinte medida de PA: ≥ 140 mmHg de pressão sistólica e ≥ 90 mmHg de pressão diastólica. Os principais fatores de risco são: idade, gênero, etnia, excesso de peso e obesidade, ingestão elevada de sal, ingestão de álcool, sedentarismo, fatores socioeconômicos e genéticos.
O objetivo da prevenção e tratamento da hipertensão é reduzir a morbimortalidade cardiovascular por meio de modificações do estilo de vida que favoreçam a redução/controle da doença.
O tratamento não medicamentoso, que compreende mudanças no estilo de vida como controle de peso, redução da ingestão de sódio e gorduras, mais ingestão de fibras, vitaminas e minerais, incluindo o potássio, redução do consumo de bebidas alcoólicas e café, prática de atividade física regular e abandono do tabagismo, é recomendado em todos os estágios da doença e associado ou não ao tratamento medicamentoso.
O atendimento nutricional visa identificar hábitos alimentares inadequados e incorporar hábitos saudáveis e permanentes. Para tanto se recomenda de forma geral evitar o uso do saleiro à mesa e a adição do sal aos alimentos durante a preparação, bem como o consumo de alimentos processados e industrializados, tais como:
  • Embutidos: salsicha, presunto, salame, linguiça, mortadela, paio, calabresa, mortadela.
  • Conservas e enlatados: milho, azeitona, palmito, ervilha, patês.
  • Alimentos defumados: carne seca, bacalhau, toucinho.
  • Salgados: croquetes, coxinha, empada, esfiha, quibes, salgadinhos de pacote.
  • Alguns queijos como parmesão, roquefort, cheddar, provolone.
  • Molhos prontos industrializados: ketchup, shoyo, mostarda, inglês.
  • Margarina e manteiga com sal.
  • Sopas industrializadas, temperos e molhos prontos, caldos de carne.
Este sal pode ser substituído por ervas, especiarias, vinagre e limão.
Segundo as VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, é recomendável a ingestão de até 5 g de sal/dia, considerando 3 g (3 colheres de café rasas) de sal de adição e 2 g de sal intrínseco dos alimentos. A mesma diretriz sugere um padrão de dieta, conhecido como DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), para controle da hipertensão, sendo este padrão de dieta rico em potássio, cálcio, magnésio, fibras, proteína e reduzido teor de gordura saturada e colesterol.
O Departamento de Nutrição da SOCESP lembra que a prescrição dietética deve ser individualizada e respeitar sempre hábitos alimentares, estilo de vida e condição socioeconômica. A participação de uma equipe multiprofissional é fundamental para o sucesso do tratamento.
Cibele Regina Laureano Gonsalves
Nutricionista
Diretora Científica do Departamento de Nutrição da SOCESP (Sociedade de Cardiologista do Estado de São Paulo)

Alimentos Cardioprotetores

São alimentos com propriedades de prevenir ou auxiliar no tratamento de doenças cardiovasculares.
Sua ação pode ser sobre a diminuição da pressão arterial, redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides, redução ou controle do peso, melhora do colesterol bom (HDL) e da circulação, prevenindo doenças cardiovasculares.
Diversos alimentos possuem essas funções, muitas vezes até mais que um. As ações benéficas dependem de consumo frequente e em quantidades recomendadas, estabelecidas por estudos. Os mais conhecidos são:
ALIMENTOBENEFÍCIOSQUANTIDADE
AzeitePossui vitamina E e também gordura monoinsaturada, benéfica para diminuir o colesterol e o LDL (colesterol ruim).Azeite
2 colheres de sopa por dia.
IogurteMelhora o funcionamento intestinal e diminui o colesterol. Iogurte
1 copo ou pote por dia (180ml).
Chá verdeAjuda a diminuir o peso e possui antioxidantes, que previnem doenças cardiovasculares.Chá Verde
4 xícaras por dia.
LinhaçaAuxilia na diminuição do colesterol e da pressão arterial, pela presença de fibras e ômega 3, ajudando a evitar infarto e derrame.Linhaça
2 colheres de sopa por dia.
Chocolate amargoPode ajudar a diminuir a pressão arterial e não interfere nos valores de colesterol do sangue.Chocolate Amargo
1 unidade pequena por dia (40g).
AbacatePossui vitamina E (antioxidante) e gordura monoinsaturada, benéfica para diminuir o colesterol e o LDL (colesterol ruim).Chocolate Amargo
2 colheres de sopa por dia.
Salmão, sardinha, atum Diminuem os triglicérides e a pressão arterial, e melhoram a circulação, pela presença de ômega 3, (gordura polinsaturada benéfica).Salmão, sardinha, atum
1 posta ou filé por semana
AveiaDiminui o colesterol e LDL. Aveia
3 colheres de sopa por dia.
Grão de soja ou leite de sojaA sua proteína ajuda a diminuir o colesterol e LDL (colesterol ruim) e a aumentar o HDL (bom colesterol), além de ter antioxidantes que melhoram a circulação.Grão de Soja
6 colheres de sopa de grãos por dia ou 4 copos de leite de soja por dia
Castanhas, nozes, amendoim, amêndoasPossuem vitamina E, selênio, magnésio e gorduras monoinsaturadas (benéfica), que diminuem o colesterol.Castanhas
2 unidades de castanhas ou nozes, ou 1 colher de sopa de amendoim ou amêndoas por dia.
Suco de uvaPode ajudar na melhora do LDL e prevenir doenças cardiovasculares (infarto e derrame).Suco de Uva
1 copo por dia (180ml).
TomatePossui licopeno (responsável pela cor vermelha), que é um antioxidante que auxilia na prevenção de infartos e derrames.Tomate
1 unidade ou 2 colheres de sopa de molho concentrado.

Sugestão de Cardápio

Café da Manhã:
  • iogurte com morangos e cereais sem açúcar ou
  • vitamina de leite de soja com aveia em flocos e banana ou
  • leite desnatado com pão integral e margarina light.
Almoço ou Jantar:
  • salada verde com pedaços de abacaxi e azeite.
  • arroz integral, ou batata cozida, ou purê de mandioca ou purê de mandioquinha
  • feijão ou vinagrete de grão (lentilha, soja, feijão branco ou ervilha)
  • file de peixe assado empanado com linhaça e gergelim ou filé de frango grelhado
  • tomate recheado com queijo branco ou legumes cozidos (cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha...)
  • suco de laranja com couve
  • queijo branco com geléia de goiaba sem açúcar ou fruta da época
Lanche da Tarde:
  • abacate ou fruta com farinha de linhaça
  • suco de limão com água de coco
Ceia:
  • chá verde com suco de maracujá
Sugestão de Lanches Saudáveis;
  • pastel assado de berinjela e tomate
  • sanduíche de pão integral com atum com azeite, cebola e alface.
  • sopa de abóbora com gengibre
Renata Alves
Especialista em Nutrição Funcional
Nutricionista do ambulatório de Nutrição Clínica do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia
Nutricionista em consultório e Home Care

Alimentação pré-treino - O que comer antes da atividade física?

Uma dúvida muito comum entre aqueles que praticam atividade física é o que comer antes do exercício?
Durante a atividade física, o músculo e o cérebro utilizam uma fonte de energia – alcançada por meio do consumo de alimentos ricos em carboidratos – rápida para que se mantenham em plena atividade.
A falta desse nutriente pode acarretar perda de rendimento esportivo, tonturas, sensação de fraqueza e cansaço, podendo até mesmo chegar a desmaios, devido à baixa taxa de açúcar no sangue, conhecida como hipoglicemia.
É importante que antes de iniciar a atividade física os níveis glicêmicos estejam adequados e isso é conseguido com o consumo de alimentos ricos em carboidratos 30 minutos antes de iniciar o exercício.
Os alimentos fonte desse nutriente são frutas em geral, pães, biscoitos sem recheio, torradas, barra de cereais, frutas secas, aveia, mel, geleia, além de massas, arroz e outros cereais.
Porém, muito cuidado para não exagerar na dose e comer em demasia! Normalmente, 1 banana, 1 barra de cereais ou 3-4 biscoitos são suficientes para alimentar o organismo por até uma hora de atividade física.
Para treinos mais longos, superiores a uma hora, é conveniente levar algum suplemento de carboidrato para ser consumido ao longo da atividade física. Um gel de carboidrato ingerido a cada 40 minutos de atividade, maltodextrina em pó diluída em água ou ainda um isotônico são boas opções para manter a glicemia sob controle.
Camila Freitas
Nutricionista Clínica e Esportiva
Formada em nutrição pela Universidade de São Paulo
Pós-graduada em gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi
Nutricionista responsável pelas Academias Reebok SP/ Instituto Vita
Nutricionista da Clínica Daniela Zavatini




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