FASE CRUZEIRO


A fase de cruzeiro

A fase de "Cruzeiro" é a fase propriamente emagrecedora. É nela que você ficará até atingir o seu peso ideal. 


A lista de alimentos permitidos na fase de ataque continua sendo permitida na fase de cruzeiro, tanto em dias PP quanto em dias PL, inclusive com as mesmas liberdades de quantidade, horário e combinações. Entretanto, procure não consumir mais de 1 quilo de laticínios por dia, para evitar a estagnação. 

Além do mais, você poderá, durante esta fase, adicionar os legumes que tanto lhe fizeram falta no período de ataque. Você irá reencontrá-los com seu frescor, suas fibras e vitaminas. 

Durante a fase de cruzeiro, você irá alternar dias de proteínas combinadas com os legumes (PL) com os dias de proteínas puras, durante os quais, os legumes serão retirados (PP). 

A introdução dos legumes vai diminuir a sua perda de peso. Na verdade, as proteínas puras têm o poder de expulsar a água, o que aumenta os resultados. Mas esta perda de água acaba voltando com os legumes repletos de água e sais minerais. 

O ganho em água pode, durante alguns dias, lhe dar a ilusão de ter estagnado. Não se preocupe, a perda de peso não cessou, ela pode, simplesmente, estar camuflada pelo retorno da água. 
O QUE COMER NOS DIAS PP? 
Carnes:Costela de vitela, Escalope de vitela, Contra filet, Picanha (sem a camada de gordura), Filet mignon, Coelho, Rosbife, Alcatra, Bife de Boi. 
Proibidos: Cordeiro, Costela bovina, Porco. 
Embutidos: Presunto (suíno/frango/peru) magro ou light, Carne seca/ Bresaola, Peito de peru light ou Peito de frango light. 
Proibidos: Presunto com gordura, salame, mortadela.
Aves: Galeto/ Franguinho, Peru, Galinha de Angola, Frango, Codorna. 
Proibidos: Pato, Ganso, Asa de frango, Pele de frango. 
Peixes: Bonito, Truta, Tilápia, Raia, Cavala, Pacu, Bacalhau fresco, Pescada, Dourado, Hadoque ou Hadoque defumado, Pintado, Badejo, Vermelho - Trilha, Sardinha, Salmão - Salmão defumado, Linguado,  Kani ou Surimi, Atum, Atum em lata ao natural, Bacalhau, Peixe Espada, Merluza. 
Proibidos: Sardinha conservada em óleo, Atum conservado em óleo. 
Miúdos:Fígado de boi, Fígado de bezerro, Língua de boi, Fígado de galinha, Coração de frango, Moela de Galinha.
Frutos do mar:Vieira, Ostra, Caranguejo/ Siri, Camarão, Camarão cinza, Lula, Polvo, Lagosta espinhosa, Lagostina, Lagosta, Mexilhões.
Ovos:Ovo de galinha, Ovo de codorna. (Caso você tenha colesterol alto: não consuma mais do que 3 ovos inteiros por semana).Proteínas vegetais:Tofu, Seitan (carne de glúten), Hamburguer de soja.Laticínios: Queijo cottage 0% gordura, Queijo frescal Frescatino 0% gordura, Iogurte Paulista ou Molico 0% gordura, Requeijão Danubio 0% gordura, Leite desnatado 0% de gordura.Konhaku: Macarrão de konnyaku.Condimentos: Alho, Agar-agar, Algas marinhas, Anis, Aromas ou essências, Manjericão, Caldo em cubo ou pó 0% de gordura, Canela, Cardamomo, Cerefólio, Cravo, Coentro, Cominho, Cúrcuma, Adoçantes, Estragão, Gengibre, Pó picante, Óleo mineral, Ketchup light, Maionese Dukan, Noz-moscada, Cebola seca, Páprica, Salsa, Pimenta, Pimenta-do-reino, Alecrim, Raiz-forte, Açafrão, Sal, Baunilha (fava ou em pó sem açúcar), Vinagre, Vinagrete Dukan, Tolerados (em quantidade moderada, unicamente para temperar um prato proteico), Limão, Cebola fresca, Molho de tomate e tomates em lata (extrato e tomates moídos), Gergelim, Mostarda, Molho de soja light, Picles. Proibidos: Caldo em cubo ou pó com gordura, Óleos (de canola, girassol, milho, azeite, de avelã...), Ketchup, Maionese, Azeitona, Açúcar. 

O QUE ADICIONAR NOS DIAS PL?

Vegetais: Aspargos, Berinjela, Brócolis, Repolho, Aipo, Cogumelos (Shitaki, Shimeji), Couve, Couve-Flor, Couve-de-Bruxelas, Palmito (cuidado com a quantidade de sódio do palmito em conserva), Pepino, Abobrinha, Espinafre, Erva-doce, Vagem, Quiabo, Chuchu, Nabo, Alface (todas), Chicória, Jiló, Broto de soja (moyashi), Broto de alfafa, Endívia, Agrião, Cebola, Alho-Poró, Pimentão, Abóbora (todas), Rabanete, Tomate (todos), Rúcula, entre outros.

Lembrando que TODAS as verduras são permitidas nesta fase, bem como todos os legumes (com exceção dos feculosos).
Autorizados com moderação:Cenoura, Beterraba, Alcachofra.Proibidos: Os feculosos (Favas, Feijão, Lentilhas, Milho, Ervilhas em geral, Grão de bico, Batata, Arroz) não fazem parte dos alimentos autorizados. TOLERADOS DA FASE CRUZEIRO
Alimentos ToleradosLembre-se que você pode comer dois itens por dia durante a fase de Cruzeiro. Se o seu peso está estagnado, por favor, evite consumir esses alimentos principalmente nos dias PP.

Iogurte de mel com 0% de gordura (1 unidade)
Iogurte de aveia com 0% de gordura (1 unidade)
Goji berries (1 a 3 colheres de sopa, de acordo com a fase)
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de café ou 7 gramas)
Requeijão com até 7% de gordura (40 gramas)
Creme de leite com 3% de gordura (1 colher de sopa ou 30 gramas)
Farinha de soja (1 colher de sopa ou 20 gramas)
Amido de milho (1 colher de sopa ou 20 gramas)
Queijo com até 7% de gordura (30 gramas)
Óleo (3 gotas ou 3 gramas)
Leite de soja (1 copo ou 150 mililitros)
Molho de soja (1 colher de café ou 5 gramas)
Salsicha de frango com 10% de gordura no máximo (100 gramas)
Tempeh (50 gramas)
Vinho para cozinhar (3 colheres de sopa ou 30 gramas)
Iogurte 0% de gordura com frutas (1 unidade)
Iogurte de soja natural (1 unidade)

O molho das saladas não devem conter azeite ou qualquer outro tipo de óleo ou gordura. O vinagre, o limão (pequena quantidade), a mostarda (light) e o iogurte (desnatado) permitem criar inúmeros molhos que podem ser usados como quiser.

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